Alimentação saudável na 3ª idade

Qual a alimentação mais saudável para o idoso?

É uma alimentação que possibilita a manutenção ou melhoria da qualidade de vida e saúde. De um modo geral, uma alimentação saudável permite que sejam disponibilizados ao corpo humano fluídos, macronutrientes, micronutrientes em quantidades que corresponde o padrão normal do indivíduo.

Uma alimentação saudável é fulcral para:

• Fornecer energia ao organismo para a manutenção das funções vitais essenciais para a sobrevivência;
• Aumenta a resposta imunitária, de forma a melhorar o processo de cicatrização;
• Melhora o crescimento nas fases de desenvolvimento onde tal acontece;

No decorrer da vida o ser humano acumula problemas de saúde que afetam a capacidade do utente se alimentar, tais como:

• Problemas de mastigação: alterações nas gengivas e dentes e utilização de próteses dentárias não ajustadas;
• Problemas de deglutição: podem ser causados pela produção insuficiente de saliva e consequente secura da boca, tremor, ataque cardíaco, candidíase orofaríngea e esofágica, entre outros;
• Patologias (doenças): anorexia, infeções crónicas e recorrentes, doenças oncológicas, alterações na tiroide, hiperadrenalismo, doenças gástricas;
• Desidratação: pode ocorrer devido à diminuição da perceção da sede e consequente ingestão hídrica insuficiente ou aumento das perdas de líquidos;
• Alterações gastrointestinais: obstipação, flatulência, diarreia, diminuição dos movimentos intestinais e da acidez do ácido gástrico
• Patologia mental e psiquiátrica: demência, paranoias, manias;
• Tabaco e bebidas alcoólicas: O tabagismo pode diminuir o apetite e conduzir a desnutrição. O álcool agrava os sintomas de algumas patologias como a hipertensão arterial e provocar prejuízos cognitivos.
• Alterações da mobilidade: Com avançar da idade dá-se uma diminuição da massa muscular, aumento da gordura, diminuição da densidade óssea, além disto, são mais recorrentes os incidentes como acidentes vasculares cerebrais.

Para contornar estas afeções de mobilidade são utilizadas ajudas alimentares, como:

• O garfo flexível quando existe diminuição da força de preensão;
• O copo de duas asas em situações de perda de força generalizada;
• O prato de Manoy perda de força de um dos lados (hemiparesias) ou perda de forças de em um dos membros superiores

Roda dos alimentos

A roda dos alimentos é uma representação gráfica dos alimentos e proporções que devem ser consumidos, diariamente. Divide-se em 7 segmentos de tamanhos variados, que incluí no centro a água.

A roda dos alimentos demonstra que a alimentação deve ser:

• Completa
• Equilibrada
• Variada

Água

• A água encontra-se no centro da roda dos alimentos pois, para além de ser imprescindível à
• vida ela está incluída na composição de todos os outros alimentos.
• No ser humano a água representa 70% do peso do corpo.
• O ser humano precisa de cerca de 1,5 litros a 3 litros de água por dia, cerca de 8 copo normais por dia.

A quantidade pode variar de acordo com:

• A situação de saúde do indivíduo por exemplo: pessoas com insuficiência cardíaca geralmente bebem menos água de modo a diminuir o esforço do coração;
• A faixa etária: pessoas mais idosas desidratam mais rapidamente , necessitando de água de duas em duas horas.
• O nível de atividade física: a quantidade de água necessária para sobreviver está diretamente ligada à quantidade de atividade física efetuada;

Sendo assim, o volume de água a ingerir deve  ser determinado por um profissional de saúde essencialmente em pessoas com problemas de saúde e idoso.

Benefícios de se manter hidratado

• Diminui o apetite;
• Diminui a retenção de líquidos, contribuindo para a perda de peso;
• Facilita a atividade do sistema digestivo e urinário, facilitando a eliminação e a absorção de nutrientes;
• Regula a temperatura corporal;
• Melhora a hidratação das mucosas e da pele;
• Facilita a exercício físico;
• Mantem o volume sanguíneo, facilitando a circulação;

Por vezes, em casos de disfagia (dificuldade a engolir), a água no seu estado normal torna-se perigosa por existe o risco de ir para os pulmões. Neste caso, mistura-se a água com o espessante de modo a que a água fica mais sólida.

Espessante alimentar Nutilis clear

Cereais e derivados, tubérculos:

Estes alimentos são muito ricos em hidratos de carbono e fibras lipossolúveis, são compostos por proteína em quantidade média, e praticamente ausentes de gorduras.

• É recomendado ingerir 4 a 11 porções destes alimentos por dia.

Benefícios:

• Ajudar a prevenir vários tipos de cancro;
• Melhora o colesterol;
• Diminui a absorção de açúcar.

Exemplos:

• Cereais e derivados: Trigo, Arroz, Milho.
• Tubérculos: Batata, Beterraba, Inhame

Hortícolas:

As hortícolas são constituídas maioritariamente por água, são ricas em fibras, antioxidantes, têm uma grande variedade de vitaminas à exceção da vitamina b12 e também, minerais (fósforo o potássio, o magnésio, o ferro, o zinco).

• Recomenda-se ingerir 3 a 5 porções de fruta por dia.

Benefícios:

• Previne determinados tipos de cancro;
• Ajuda a regular o metabolismo dos lípidos;
• Diminui a absorção de açucares, prevenindo diabetes e obesidade;
• Previne doenças vasculares;
• Previne envelhecimento celular;

Exemplos:

• Brócolos
• Couve-flor
• Espargos

• Previnem a ação dos radicais livres sobre o organismo;
• São antioxidantes, ou seja, previne o envelhecimento celular;
• Previne a formação de determinado tipo cancros.

Lacticínios:

Os lacticínios têm alta concentração de minerais (cálcio, fósforo), vitaminas (A,B2,D),

• proteína e quantidade moderada a alta, de gordura.
• Recomenda-se consumir 1 a 2 porções de lacticínios por dia.

Benefícios:

• Favorece a saúde oral e o fortalecimento da arcada dentária;
• Previne a perda de densidade óssea;
• Reduz o colesterol.

Exemplos: 

• Leite, 
• iogurte, 
• leites fermentados, 
• queijos

Carnes, pescados e ovos

Estes grupos de alimentos têm elevada quantidade de gordura moderada a elevada, minerais (ferro, fosforo, iodo) e vitamina do complexo B.

• Recomenda-se consumir 1,5 a 4,5 porções por dia.

Benefícios:

• Desenvolve o sistema músculo-esquelético;
• Essencial para a cicatrização.

Exemplos: 

• Carnes vermelhas (vaca, porco), 
• carnes brancas (aves, coelho), 
• peixe (salmão), 
• Pescado

Existem suplementos como o Cubitan que têm o propósito de providenciar proteínas ao organismo em grandes concentrações, de modo a facilitar e promover o processo de cicatrização.

Suplemento nutricional para cicatrização cubitan (200ml)

Leguminosas:

As leguminosas têm pouca gordura e são ricos em minerais (ferro, zinco, cálcio, fósforo, potássio) vitaminas do complexo B , hidratos de carbono, proteínas e fibras.

• Recomenda-se ingerir 1 a 2 porções por dia.

Benefício

• A ausência de gordura, facilita o controlo da pressão arterial;
• Diminui o risco de doenças cardíacas;
• A qualidade da proteína presente nas leguminosas previne o excesso de peso.

Exemplos:  

• fava, 
• rabanete, 
• pepino, 
• pimento, 
• cenoura, 
• aipo.

Gordurosas e óleos:

São constituídos na sua maioria por lípidos, ricos em vitaminas lipossolúveis: vitamina (A,E)

• É recomendado consumir 1 a 3 porções de gorduras e óleo por dia.

Benefícios:

• Essenciais para o transporte de proteínas no organismo;
• Ajudam a regular a temperatura corporal;
• São essenciais na produção de hormonas.

Exemplos: 

• banha, 
• óleo vegetal, 
• óleo animal

Sal

De acordo com a organização mundial de saúde quantidade recomendada de sal a ingerir por dia é inferior a 5 gramas.

O consumo excessivo de sal provoca aumento da tensão arterial, podendo até mesmo levar a hipertensão crónica.

Açúcar

O consumo de açúcar não deve ser diário.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde é recomendado ingerir menos de 25 gramas de açúcar por dia.

Alimentos com elevada concentração de açúcar são: 

• Refrigerante, 
• doces, 
• bolos.

Para melhor controlar os níveis de açúcar no organismo utilizam-se suplementos como o Diasip, que têm pouca quantidade de açúcar.

Suplemento Nutricional Diabético Diasip (200 ml)

Indicações gerais:

1. As refeições devem ser realizadas a cada 3h30min;
2. Devem ser feitas 6 refeições por dia, se não for possível no mínimo fazer 3 refeições por dia ( pequeno almoço, almoço, jantar).
3. Cada refeição deve ser pouco volumosa e fácil de ingerir;
4. A consistência dos cozinhados deve ser adaptada às dificuldades de mastigar, engolir ou flatulência;
5. As refeições devem ter características diferentes, com diferentes sabores, formas, texturas, aromas e cores;
6. As refeições devem ser realizadas com companhia em ambiente calmo e agradável sempre que possível;
7. Evitar o consumo de alimentos enlatados e pré-confecionados;
8. Utilizar temperos com pouco sal como o sumo de limão e ervas aromáticas, de forma a melhorar o sabor dos alimentos.
9. Beber água regularmente, mesmo não sentindo sede;
10. Moderar o consumo de açúcar, sal, gorduras e bebidas alcoólicas;
11. Confecionar bem os alimentos ( ovos, carnes, peixe, marisco) de modo, a evitar intoxicações alimentares.
12. Estar atento às alterações do apetite e do peso
13. Lavar e desinfetar frutos e hortícolas antes de consumir;
14. Adotar um estilo de vida onde se mantenha fisicamente ativo

Referências: 

https://www.dgs.pt

https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2016/09/Reducao-do-Consumo-de-acucar-em-Portugal.-pdf.pdf